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4．养成说话时比平时大声的习惯。内向者由于说话时柔声软语而“声名狼藉”。想办法提高说话的音量。你不必用生气的语调对别人大喊，只用有意识地练习说话时比平时大声即可。大声说话本身就是一种“抑制解除剂”。实验表明，如果你在举重时大喊、大声咕哝或呻吟，便能举起比正常水平高出15％的重量。对此的解释是，大声叫喊能解除抑制，使你能施加自身的全部力量，包括那些被抑制阻止或封闭的力量。
5．喜欢别人时，想办法让别人知道。内向型的人对于表达“好”情绪就像表达“坏”情绪一样害怕。如果想表达爱，他害怕别人说他多愁善感；如果想表达友谊，又害怕别人认为他溜须拍马或见风使舵。如果恭维某个人．他害怕别人认为他肤浅或有不可告人的目的。
完全忽视所有这些负反馈信号吧。每天至少恭维三个人。如果你喜欢别人的行为、穿戴或话语，就让他们知道。要直截了当。“我喜欢这样，乔。”“玛丽，这顶帽子真好看。”“吉姆，这证明你真聪明。”如果你已婚，每天至少要对配偶说两遍“我爱你”。
第十二章｜让你心情平静的自助式镇静剂
◆几乎在所有的目标追寻情景中，人自身的内心稳定剂本身，都是一个需要始终保持的重要目标。
◆运用你心灵中的平静小屋。它既可以作为一种日常使用的镇静剂，减缓神经反应，也可以作为一种擦除剂，把残存的情绪从你的情绪机器中擦掉，因为这些残存物不适用于新环境。
担心影响血流循环、心脏、腺和整个神经系统，尤其是影响身体健康。
——查尔斯·W·梅奥
如今很流行的镇静药物能带来安宁和平静，能通过“雨伞效应”减少和消除神经系统症状。就像雨伞保护我们不淋雨一样，各种镇静剂在我们与令人讨厌的刺激源之间树立了一道精神屏障。镇静剂之所以起作用，是因为它们能极大地减少和消除我们自己对外界刺激源干扰的反应。但是，镇静剂不能改变环境。恼人的刺激源仍然存在，我们从理智上依然能够辨认出这些刺激源，但从情绪上可以不对它们作出反应。
在第七章讨论快乐的话题时，我们说，我们的情感不依赖于外界，而取决于自己的态度、反应和响应。镇静剂为此提供了令人信服的证据。实际上，它们能减少或缓解我们对负反馈的过度反应。
也许应补充一点：如今的医疗团体似乎在使用药物上太着急、太随意了，每一种可以想象的心理疾病，从儿童多动症到成年人的焦虑症，都要求助于药物来治疗。最新的“医学博士在线就诊业”和通过互联网开药物处方最让人厌烦。
在患有严重焦虑症或患有强迫性行为方式的人眼里，美国中西部焦虑症研究中心的露辛达·巴丝特博士在该研究领域做了大量卓有成效的研究。这些研究完美地遵守心理控制理论的基本原则。我极力推荐她提供的自助式材料和自助服务，其中包括她的著作《从惊恐到强大》（你可以将本书作为了解该领域的起点）。该作者小时候就开始患有急性焦虑症，到1981年发展为全面性的广场恐惧症。她以自己的治疗过程为框架，补充数千例病例，创立了一套课程，并在著作中加以介绍。这套课程甚至可以帮助那些患有严重焦虑症的人，再回归自己真正的个性。
对许多人来说（也许包括你在内），既不需要用药，也不需要可采用先进的焦虑症治疗措施；你已经拥有的自助式心理控制镇静剂已经足够有效，只要你学会运用它们。
反应过度是一种可以改正的坏习惯
不妨让我们假设你读到此处时，正静静地坐在家中的书房里。突然，电话铃声响了。根据习惯和经验判断，这是一种信号或刺激源，不过你已经学会去听从。你连想都没想，也没有对事态作出有意识的判断，便去接听电话。你从舒适的坐椅上跳起来，向电话机奔过去。这种外部刺激源具有“调动”你的效果。它改变了你的心理状态、你的心绪和动作的自决过程。你一直在安静而轻松地坐在那里看书。你的内心已经安排好了这一切。而现在，所有这一切都突然改变，而改变这种状态的是你对环境中的外部刺激源作出的反应。
我这里想表明的观点如下。你不必非得接电话。你不必遵守外界刺激源的指令。你可以选择完全无视电话铃声的存在。如果愿意，你可以通过“拒绝响应外部信号”，从而继续安静、放松地坐在那里，保持你初始的组织状态。
在头脑中清晰地建立这样一幅心像，因为它对于你克服外部刺激源对你的干扰和影响有很大帮助。在想象中看着你静静地坐着，任凭电话铃响，无视它发出的信号，不为其指令所动。虽然你意识到电话响了、应该接，但你就是不在乎、就是不听它的。此外，在脑海中要搞清这一点：外界信号本身对你并没有支配力量，更没有调动你的力量。只不过你过去听从它的话、响应它的信号惯了而已。只要希望，你能形成一种“不作反应”的新习惯。
还要注意到，你不作出响应并不在于做什么、付出什么努力、抗争什么或争取什么，而是什么也不做——即从“做”的状态中放松出来。你只用放松下来，无视信号，随它的“号召”去就是。
电话铃声是一个象征性的比喻，好比你习惯性想施加控制的每一种外界刺激源。现在，你要下决心有意识地改变这一习惯。所谓的“路霸”其实质就是放弃对你自身情绪状态的控制，任由外界刺激源干扰。
由于同时想要多件事而带来的压力，会让你对传真机、手机、电子邮件、在你办公室门口转来转去的人失去控制。
怎样让镇定成为你的习惯
你对电话铃声会自动遵从并自动作出反应。通过同样的方式，所有人都可以通过自我调节，以某种特定的方式对环境中各种刺激源作出反应。
在心理学界，“调节”这个词源于巴甫洛夫著名的心理学实验。在实验中，他“调节”一条狗在听到铃声后分泌唾液，方法就是把铃摇响之后，便立即将食物送到狗面前。这一过程反复了很多次。先是摇铃，几秒钟之后，食物便出现了。狗“学会”通过在渴望得到食物时分泌唾液，来对铃声作出反应。一开始，这种反应还自有其用途。因为铃声表示食物马上就要送来，因此狗就通过分泌唾液做好吃东西的准备。然而，当这一过程重复很多次以后，只要铃声一响，也不管主人会不会立即拿来食物，狗也会继续分泌唾液。此时的狗已经通过“调节”，只听到铃声就分泌唾液了。它的反应已经没有意义、也没有什么目的，但出于习惯，它仍然会继续作出相同的反应。
在我们的各种环境中存在大量的“铃声”（即恼人的刺激源），我们已经适应了这些“铃声”，而且出于习惯的存在，还会继续对其作出反应，无论我们的反应有没有目的性。但是，我的朋友，你不是可怜而愚蠢的动物。它们的一生必须始终受到主人的操纵和控制，自己没有思考能力。而我们是人，是具有创造力、理性思维能力、依靠两条腿站立并享受应有权利的人。是“像一条狗那样生活”还是当一个堂堂正正的人，是被控制还是控制，必须要由我们自己来决定。这是个意义深远的决定，因为它能回答这个问题：我们怎样才能在这个缺乏尊重的世界里受到尊重呢？
比如说，许多人之所以学会了害怕陌生人，是因为父母教诲他们不要与陌生人打交道。“不要接受陌生人给的糖果”，“不要和陌生人同坐一辆车”，如此等等。避开陌生人，这种反应对于小孩子有很好的保护作用。但是，许多成年人在任何陌生人面前仍然还觉得如坐针毡、坐立不安，哪怕心里明明知道对方是友而非敌。陌生人成了“铃声”，而我们学会的反应就是恐惧、躲避或跑开的欲望。
有些专业推销员在向客户推销时，总是“冷冰冰”的，想方设法找借口或玩花招来逃避推销任务。在为这些推销员提供咨询时，我经常会把深深嵌入他们自身伺服机制中的这种根深蒂固的反应“翻”出来；有些男士或女士不会结交新朋友或者不善于与异性之间建立友谊，在向这些男男女女提供咨询时，我也会经常“翻”出同样的“老皇历”。
还有一种人在向人群、封闭空间、空旷空间、权威人士如“老板”作出反应时，会感到恐惧和焦虑。无论是人群、封闭空间、空旷空间、老板中的哪一种，（或者起到“铃声”作用的其他任何对象），他们的心中都有个声音说：“眼下有危险，赶紧害怕，快点逃。”出于习惯，我们总是以自己适应了的方式作出反应。我们对“铃声”非常顺从。现在是不让这些铃铛响起来的时候了。
怎样消除习惯性反应
如果练习对放松而不是反应的掌握，我们就能消除习惯性反应。拿前面的电话铃来说，如果愿意，我们可以学会置电话铃于不顾，继续静静地坐在那里，随它去响。这里有一个关键的想法，无论我们面临多么恼人的刺激源，都可以将其装在脑子里随时备用。这种想法即：你对自己说：“铃声在响，但是我不必非得去应答。我就让它响好了。”当你在心像中描述自己安静而轻松地坐着、没有任何反应、什么也不做、对电话铃声充耳不闻时，这一想法就会非常关键。它的作用等同于一个触发器或一条线索，使你听到电话再次想起时能回忆起与此相同的态度。
如果你无法不作出反应．不妨推迟作出
在消除条件反射的过程中，我们可能发现完全对电话铃声充耳不闻很难做到（特别是一开始）。如果铃声在出于我们预料的时间响起，要想不理它就更难了。在这种情况下，你可以通过迟一点作出反应，达到同样的最终效果，即消除条件反射。
有位女士（我们不妨称她玛丽大姐）在大庭广众之下总是会非常焦躁、局促不安。通过练习前面的技巧，她最终可以在多数场合下都能使自己不受外界刺激源干扰并保持心情平静了。然而，逃走、跑开之类的欲望偶尔还会占据统治地位，几乎势不可挡。
“还记得《飘》里面的斯佳丽·奥哈拉吗？”我问她，“她的人生哲学就是，‘现在我才不想这些呢。留到明天去想吧’。”无论面对战争、炮火、瘟疫还是无偿的爱，斯佳丽都能通过推迟作出反应，始终保持心态平衡，有效地应对环境。
推迟作出反应会中断、干扰条件反射的自动运作过程。
有些人在抑制不住发怒的冲动时，运用“数到十”的技巧，而不仅仅通过喊叫或者擂桌子来抑制怒火。这样做也遵守同样的原则，而且效果不错，只要你慢慢数（其实就是推迟作出反应）就好。发怒的反应并不仅仅在于喊叫或擂桌子。你肌肉的紧张状态就是一种反应。你无法在肌肉保持完美放松状态时感受到生气或恐惧的情绪。因此，如果推迟生气的感觉达10秒钟、完全推迟反应时间，你就能消除自动反射。
玛丽大姐通过推迟作出反应消除了她习惯了的“人群前面的恐惧感”。当她觉得自己忍不住要逃走时，就对自己说：“好啊，但不是此时此刻。我会推迟两分钟才离开屋子。我就不顺从它两分钟！”
放松树立了一道精神屏障或稳定装置
在头脑中清晰地记住这一点绝对没坏处：我们失常的情感（怒火、敌意、恐惧、焦虑、不安全感）是由我们自己的反应而不是外界引起的。反应意味着紧张，没反应意味着放松。科学实验室的实验证明，只要肌肉始终保持绝对放松状态，你就根本无法感到生气、害怕、焦躁、不安全、危险。肌肉的紧张是行动的前兆，是为反应所作的准备。松弛的肌肉会导致心理放松，会带来一种平和而轻松的心态。因此，放松是大自然自身的镇静剂，它在你与恼人的刺激源之间建立了一道精神屏障或挡雨的“伞”。
出于同样的原因，精神放松也是一种强大的抑制去除剂。在上一章我们了解到，抑制由过度负反馈引起，确切地说，它产生于我们对负反馈的过度反应。放松就表示没反应。因此，在日常对放松的练习过程中，你不仅在为自己提供大自然自己的自助式镇静剂（你可以在自己的日常活动中使用它），也在学习抑制去除法。通过保持放松的心态，你可以保护自己免受刺激源的干扰。
本书编辑在其演讲生涯早期，每次快要上台演讲之前，都会练习老一套做法以做好“筹备工作”，其中包括来回踱步。但他当时可能没有意识到：这样做实际上给他的身体增加了很大压力。在他演讲生涯后期，人们经常看到他快要登台讲演时却很随意地坐在椅子上、挺直身子，在旁观者眼里看来，似乎是对即将来临的演讲任务丝毫没有兴趣一样。尽管他此时仍然会练习老一套做法（如踱步）以图缓解压力、为演讲做好准备，但练习时，肉体上却放松得多了。你同样可以学会在不紧张、不焦急的情况下怎样生气勃勃、精力充沛，以迎接巅峰表现的到来。
学会采用于己有利的“表演前常规练习”
《揣摩高尔夫》一书作者理查德·库珀博士在《高尔夫杂志》的几篇不同文章中，建议高尔夫球手如果感到有消极想法在蠢蠢欲动，不妨先停一会儿，不要急于击球，而是运用某种身体练习重新获得平静心态和控制能力，重新调整他们的注意力，这可能包括调整一下自己的手套，或者是在地上敲一下球杆。他还教我们要形成自己的一套“击球前身体练习”，以此作为最佳方式，使各种“开小差”的念头不会在你挥杆过程中侵入你的头脑。库珀博士写道：“务实一点讲，优秀的高尔夫球运动员有一套持之以恒的练习法，而平庸的运动员则没有。”
我们在心理控制技巧训练中有这样一句话：“心静，身静；身静，心静。”你从这句话的哪一端开始，这并不重要；无论是先放松心理还是先放松身体，其结果都一样。
诀窍在于形成一套“击球前身体练习法”而不是使自己更加紧张。无论你做什么，只要能通过这套方法使自己安静和放松下来就行。
在头脑中自行建造一间安静的“小屋”
古罗马皇帝马库斯·奥勒留曾说，“人们习惯于凡欲隐退便寻找那人迹罕至的地方，或乡间，或海滨，或山中。而这也是你一心向往的。可归根结底，这是一种俗不可耐的向往，因为你自身当中便有这种随时隐退的力量，只要你希望如此。无论是想获得更多安宁还是更加没有苦恼，没有哪个地方比一个人自己的心更适于回避喧嚣世人；如果他心中认为‘看穿了尘世，就能得到纯粹的安宁’，那么事实就更是如此。而我坚信，如果你心中宁静，那你就已获得了内在的和平；这种和平安宁在于听从自心的吩咐。既然如此，立即让自己进入这种静修、重塑一个全新的自我吧……”
在二战末期，有人评论哈里·杜鲁门总统，说他在任期内能承受比前任历届总统都大的压力，说总统工作似乎并没有“使他变老”或者“榨干”了他的精力，还说特别是从作为战时的一位总统、他所面临的各种问题来