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可见，自我控制不像说得那么简单，很多人还有一个模糊的认识，认为自我控制仅与人的意志力有关。然而，行为心理学认为，人的行为是受客观环境支配的，不是个人的主观意志。一个人有某种坏习惯，主要不是因为他缺乏毅力，而是因为这个习惯总是能得到外在环境的刺激和强化。这个观点对意志力发育尚不成熟的儿童来说，很有意义。要想提高孩子的自我控制水平，仅有决心和意志是不行的，还得加强训练，主动学习自我控制程序。
三、要求和原则
进行自我控制的一个重要要求和原则就是避免即时后果短路。
失败的自我控制表现出来的主要问题是：非期望行为过剩，期望行为不足。在这里，我们仍然以英美节食巧克力为例进行分析：
英美的期望行为是节食巧克力，非期望行为是随便吃巧克力，尽管节食给她将来的生活带来积极的结果，但是这个行为却昙花一现，主要是有两个客观因素存在：第一个因素是当期望行为出现时，没有得到立即强化；第二个因素是当非期望行为出现时，得到了立即强化。立即强化就是即时后果。由于积极的结果在将来，所以它对现在期望行为的出现并没有产生直接的、明显的影响（即时后果没有得到强化）。英美不吃巧克力，减肥的效果也不会马上出现，她想吃巧克力，行为很快就得到强化，她可以迅速、快捷地从超市里买到（即时后果得到强化）。
第8节：丢了西瓜捡芝麻
可见，自我控制难就难在需要个体对自己实行奖励和惩罚，当良好行为还没有出现，自己可能就对自己奖励了；当不良行为已经出现了，自我惩罚可能还没有跟上。这种现象叫即时后果短路。
即时后果短路的实质是行为的即时后果与延迟后果出现了矛盾和斗争，最终以即时后果获胜而告终。根据即时后果与延迟后果是强化物还是惩罚物这一性质的不同，可将即时后果短路出现的情况分为以下四种类型：
１．〃只要我现在过得好〃即时后果是微小的强化物，而延迟后果是强烈的惩罚物
英美减肥失败，是因为吃巧克力能够得到即时的满足，只要当时的胃口舒服，哪怕肥胖会给她的体型和身体健康带来较大的影响。即时的微小的后果强化物比起延迟的强烈的惩罚物来说，仍然具有更大的制约作用。成人戒烟戒酒也是这个道理，成人都知道吸烟喝酒过量会对身体造成严重的危害，但是因为后果惩罚物是延迟到来的，所以总是戒不掉。
２．〃丢了西瓜捡芝麻〃即时后果是微小的强化物，而延迟后果是强烈的强化物
有一类自我控制是这样的，西瓜和芝麻都是你需要的，你可以做一件事得到即时的微小的强化物（芝麻），也可以做另一件事得到延迟的强烈的强化物（西瓜）。比如，对零花钱的使用来说，孩子可以花掉买一个小玩具，也可以存起来将来买一台大电脑；节假日可以出去玩，也可以参加考级培训，将来得到一个证书。像这类二者只能择其一的不相容行为，尽管主观上很多人都想得到更大的延迟的强化物，但结果还是不自觉地选择了即时强化物。
３．〃不愿吃眼前苦〃即时后果是微小的惩罚物，而延迟后果是强烈的强化物
唱歌、跳舞、弹琴、绘画等新技能的学习，常常会给学习者带来微小的厌恶刺激，比如一开始会跑调、姿势笨拙、指法错误、画虎成猫，但是克服困难，坚持学习最终可以得到巨大的成功体验：婉转的歌喉、优美的舞姿、动听的旋律、妙笔丹青。
在这类非此即彼的选择中，有人只是在梦里幻想延迟后果，在现实生活中却发生了即时后果短路，不愿吃苦头，哪来的甜头？〃宝剑锋从磨砺出，梅花香自苦寒来〃的原因，就是没有落入即时后果短路的窠臼。
４．〃只要当时不痛苦〃即时后果是微小的惩罚物，而延迟后果是强烈的惩罚物
有一类二难选择是这样的，你可以做一件事，虽然它会给你带来一点点痛，但是你也可以不做这件事，等待着你的将是更大的痛。比如孩子发生龋齿，需要拔牙，拔牙当时是很疼的，以后就不疼了，而不拔牙的后果则是〃牙疼不是病，疼起来真要命。〃有孩子生病了怕打针，而小针不打，将来肯定要打更多的大针。〃小不忍则乱大谋〃就是要避免这种即时后果短路现象。
四、操作方法
即时后果短路是自我控制失败的主要原因，这并不是说，不发生即时后果短路，自我控制就能马到成功。自我控制还需要完成以下程序：
１．确定一个明确具体、程度适宜的目标行为。不要定模糊抽象的目标，比如〃减肥〃、〃热爱学习〃、〃改善同伴关系〃等。要把目标列成要说或要做的事情，行为者是否达到目标就可以一目了然。如果你准备以渐进的方式达到最终目标，要把中间目标写下来，使自我监督落实到位。英美的目标行为程度不适宜，跨度太大，她爱吃巧克力，可以把目标定为吃巧克力一天比一天少（指克数而不是块数）。
２．确定不相容行为。当你的目的是减少非期望行为时，你就要增加它的不相容行为，反之亦然。英美的目的是减少吃巧克力等甜食和零食，那么她就要避免饥饿这一强化物出现，采取一些不相容行为抵制饥饿感，比如吃饱饭、多喝水、吃水果等，降低脂肪摄入量。
３．增加非期望行为发生的难度。非期望行为存在是因为周围有它的强化物，没有了客观环境的刺激，非期望行为就无从发生。英美可以这样增加非期望行为的难度，从家里来的时候，把生活和学习用品都带足了，不给自己留逛超市的机会；还可以带很少的零花钱或者不带零花钱，也不许借同学的钱，这样就没法买巧克力了。
４．加强自我监督和鼓励。自我鼓励是为自己坚持到底提供力量。你可以这么做：把行为目标贴在床头或桌角，时时提醒自己；找相关的具有真知灼见的座右铭提升自己的认识；把出现期望行为如何奖励自己。出现非期望行为如何惩罚自己，写得一清二楚。
５．寻找他人支持。自我控制并不是要单枪匹马地管理自己，亲属、老师和同伴的支持与帮助也是实现自我管理的一个途径，尤其是同龄人之间的模仿是不可忽视的外在刺激。一个不爱读书的孩子可以与爱读书的孩子为友，强化自己的读书行为；一个不爱清理房间的孩子如果与爱清理房间的孩子同室，他就不得不渐渐改掉邋遢的毛病。英美可以与不爱吃零食的同学多多相处，控制非期望行为出现的前提刺激；还可以把自己的目标行为向同学公开，给自己增加心理压力和适度焦虑，督促自己加强自我管理。
６．可以综合借用前面介绍过的方法的实施程序，只是把监督人由他人变成自己即可，实现自我控制。
第五章情绪疏导法
一、解释
随着年龄的增长，我们的思想认识也越来越丰富。一个不容忽略的事实是：要培养良好的习惯，不但要打造自己的行为，还要理顺自己的思想认识，纠正我们身上可能存在的偏执的、非合理的、情绪化的认知。这时，就需要进行情绪疏导。合理情绪疏导是行为心理学与认知心理学相结合的产物。塑造良好行为习惯，矫正不良习惯，除了可以从调控外显行为和刺激环境达到目的以外，还可以深入到青少年内部思想的改变上，而且孩子越大越需要首先这样做。
第9节：情绪疏导法
二、案例
我们先来看下面这个案例：
米琪珥是一个上小学五年级的１０岁女孩。她在邻居中几乎没有朋友，在学校也比较孤独。在过去的几年中她在班上只有一个好朋友吉莎。妈妈认为，女儿社交困难是由她的不良性格造成的，米琪珥刻板、不会分享，希望事情按照她的意愿发展。新学期伊始，米琪珥班里转来一个新同学，与她的惟一好友吉莎很要好，这个新来的女孩为了与她形成友谊上的竞争，竟然取笑米琪珥，还怂恿班里的一个小圈子也这样做。
每当与同伴交往受到挫折的时候，米琪珥就会逃避，变得很难过，甚至默默哭泣，有时她会向同伴发出攻击，有时向老师告状，有时向父母倾诉。米琪珥经常有这样的想法（此即她认知上的困扰，是她自动化的思想）：〃我必须得到其他孩子的喜欢，否则就是我不好。〃〃别人应该主动接近我，并与我做朋友。〃〃现在她再也不是我的朋友了。〃〃没有人喜欢过我。〃〃我肯定有些什么地方错了。〃当问她为什么向老师和父母求助时，她说：〃我当时没有任何办法了。〃〃交朋友太困难了，不应该只靠我自己去做这件事。〃为了减少米琪珥的孤单，老师和父母都会在她伤心时给她额外的补偿，这又成了恶性循环，同学们对她这种像小孩子一样的不成熟行为嗤之以鼻。
米琪珥不良的交友习惯面临两个困难：其一，怎样面对班里同学的取笑；其二，习得与同学相处的技巧。第一个问题就是属于认知上的困扰，这个问题解决了，第二个问题才可以提上日程。
妈妈带米琪珥见了心理咨询师。咨询师用苏格拉底式的提问为米琪珥解开了认知上的困扰。
咨询师：吉莎喜欢班里的每一个人吗？
米琪珥：当然不是。
咨询师：你是说班里还有不是她朋友的其他同学？
米琪珥：是的。
咨询师：那么你认为这些同学怎么样？她们是没有价值的人吗？
米琪珥：我从来没有那样想……她们当然不是没有价值的。
咨询师：那为什么呢？如果你因为不是吉莎的朋友而没有价值，那么所有那些不是吉莎的朋友的同学不也应该像你一样没有价值吗？
米琪珥：不，她们当中有些人是好孩子。
（米琪珥说了这些孩子的名字和优点。）
咨询师：这些孩子虽然不是吉莎的朋友，她们也是好孩子，为什么你就不行呢？
米琪珥：哦，也许可以吧。
咨询师：听起来你没有什么信心。也许你也有很多优点，虽然你不是那个小圈子里的人。
米琪珥：哦，我是有很多优点，但这并不能让她们喜欢我。
咨询师：她们必须得喜欢你吗？
米琪珥：当然不是，她们的圈子只有８个人，我们班还有更多的女孩，她们不可能和每一个人都是好朋友。
咨询师：那么，所有与这个小圈子不是朋友的那些同学都是不好的吗？
米琪珥：我想不是。
咨询师：那为什么你是不好的呢？你与其他不是小圈子里的同学有什么不同？
米琪珥：我觉得没有什么不同。但我想的仅是我自己，不包括其他人。
咨询师：那么，如果她们不被那个小圈子的人喜欢仍然可以很好，为什么你就不能呢？
米琪珥：我从来就没有这样想过。
咨询师：那么试一下，大声说出〃我和其他的孩子一样好。我不需要因她们喜欢我而成为一个好人〃。
（米琪珥试着重复了３遍。）
咨询师：如果你真的这么想，你有什么感觉呢？
米琪珥：我想我会感觉好一些。
咨询师：好，让我和你的父母经常帮你这样练习。
当米琪珥的非合理的自动化的思想受到挑战以后，咨询师和父母同时还给了她合理的、替代性的想法，接着把重心转到培养交往技能上。通过疏导和教育，米琪珥有了很大的改善。她受到取笑时不再抑郁，在与同学对抗时能很好地控制自己，在班里和邻居中也有了新朋友。
米琪珥是幸运的，有父母和咨询师的帮助。对于我们大部分人来说，由于条件的限制，面对挫折大多数时候只能自己进行情绪调节和疏导。这方面也有很多成功的例子。
的确，在困难和挫折面前，如果能积极地疏导自己的情绪只看自己所有的，不看自己没有的永远保持健康的心态，我们将没有理由抱怨什么，因为我们所有的比我们失去的更多：我们有幸福的家庭，很爱我们的父母、相处和睦的同学、很多认识或不认识的支持我们的朋友、有很好的学习的条件……相信很多人都记得这句话：〃我忧郁，因为我没有鞋。直到上街我遇见一个人，他没有脚！〃
三、要求和原则
抛弃不良情绪，保持积极心态，是我们使用合理疏导情绪方法的要求和原则。
萧伯纳说：〃人们总是责怪环境造成自己的困境，我不相信环境。人们出生在这世上，都在寻找自己所需要的环境。如果找不到，就应该自己去创造。〃青少年时期正是我们不断塑造自我的时期，在此过程中，影响最大的莫过于是选择乐观的态度还是悲观的态度。因为我们的情绪会影响我们的思想，我们的思想又会影响我们的行动。乐观的态度往往会给我们带来激励，悲观的态度则会成为阻滞我们前进的力量。
上文中，咨询师就成功地帮助米琪珥从不良情绪中走了出来。他放弃了超越米琪珥理解力的正面教导如〃人生的价值如何体现〃，把极端、片面的思想摆出来，让她看出自相矛盾，使她获得顿悟。咨询师熟谙苏格拉底式的提问技巧，通过不断追问，并用〃助产术〃让米琪珥在自相矛盾中抛弃谬误，最后归纳和定义出新的替代性思想：〃我和其他的孩子一样好。我不需要因她们喜欢我而成为一个好人。〃
第10节：识别认知错误
四、操作方法
合理情绪疏导的一般程序和技术技巧如下：
１．识别自动化思想
所谓自动化思想，就是我们已经形成的价值观，是我们对外界事物和现象的理解与判断。比如，考试成绩不理想，有的人就自然而然归因于自己太笨，有的孩子则认为自己挺聪明就是没有好好学，有的孩子则自暴自弃，认为自己不是一个好孩子等。
我们可以采取〃自我归纳〃的方法不断发掘和识别自己的自动化思想，在学习、生活中不妨多问自己几个〃为什么〃。比如〃我为什么这样做？〃〃我为什么成功了？〃〃我为什么没有完成得更好？〃等等。
案例中，当与同伴交往受到挫折的时候，米琪珥的想法如〃我必须得到其他孩子的喜欢，否则就是我不好〃、〃别人应该主动接近我，并与我做朋友〃等就是她在社交失败时产生的自动化思想。
２．识别认知错误
一般来说，我们也比较容易确认自己的自动化思想，但是我们不容易认识到这种自动化思想的错误所在，甚至把他们当作不需要论证的想当然的道理。
这时，我们就要根据我们的自动化思想，提出正反两方面的证据，分析哪些是情感事实（愤怒、悲伤、难过、抑郁等），哪些是认知方面的错误（绝对化的要求、消极的自我评价等），然后关注后者，归纳出一般性的认识。
苏格拉底式的质疑和反诘对我们识别认知错误比较有效，针对自己不合理的、夸张的想法，我们可以对自己进行直截了当地挑战式发问：〃你有什么证据