家庭实用养生大全- 第24部分

　　　　5．无机盐与微量元素必不可少

　　　　无机盐和微量元素也是人体的重要组成成份，虽然需要量很少，但却是维持正常生理机能不可缺少的物质。人体内的无机盐和微量元素主要有钠、钾、钙、磷、铁、碘、镁、铬、氟等，它们主要依靠食物和饮水供给，一般都能满足机体需

　　　　要。如果膳食调配不当，机体代谢不平衡，生理需要增加或生活在特殊环境下，也会有缺少的可能。现将主要的必需无机盐的来源、缺乏症和供给量列于表中，供参考。

　　　　人体必的无机盐和微量元素的功用表无机盐或俩量元素食物来源主要功能主要缺乏症状每日膳食中的供给量

　　　　维持一切细胞功乳品、蔬能的主要物质；调成人600毫节体内酸碱平衡：软骨病，神经克，少年1000钙（菜、豆类、Ｃａ）小是皮、骨维持毛细血管的兴奋性增强，毫克，孕妇头汤通透性；激活许多痉挛1500毫克，乳重要的酶；参与血母2000毫克液凝固

　　　　肝、肾、蛋参与机体内氧和成人12毫铁（克，少年、孕Ｆｅ）黄、豆类、二氧化碳的输送缺铁性贫血某些蔬菜和组织呼吸妇、乳母15毫克

　　　　海带、紫构成甲状腺素的甲状腺肿，母成人100～菜、发菜、重要成份；甲状腺体缺碘会使140策克，孕碘（Ｉ）哈、蚶、海素调节体内代谢儿童生长迟妇加15微蛰等海产和蛋白质、脂肪的缓智力低下克，乳母加25品合成与分解作用或痴呆微克

　　　　激活体内多种酶；神经反射讥维持核酸结构的进或减；肌肉成人200～稳定性；抑制神经震颤，手足抽300毫克，孕镁（Ｍｇ）谷类、豆类和蔬菜和兴奋；参与体内搐；心动过妇加25毫蛋白质合成、肌肉带，心律不克，乳母加75收缩和体温调节齐，情绪不毫克作用安，容易激动

　　　　无机盐或俩量元素食物来源主要功能主要缺乏症状每日膳食中的供给量

　　　　动物性食成10～15毫锌（品、谷类和参与核酸和蛋白生长迟缓；创克，孕妇加8Ｚｎ）豆类、萝卜质的代谢作用口愈合迟缓毫克，乳母加等7毫克

　　　　谷类、豆贫血，中性白成人30微克铜（类、坚果、催化血红蛋白的细胞减少；生公斤体重，Ｃｕ）B肉类和蔬合成长迟缓，情绪孕妇、乳母适菜容易激动当增加

　　　　动物蛋白质（鱼除激活胰岛素，维持糖尿症及高铬（血糖证；动脉成人2～25Ｃｒ）外）谷类、正常葡萄糖代谢A豌豆、胡萝所需的物质粥样硬化的毫克卜原因之一

　　　　儿童龋齿发食物中含病率高；成人氟（量较少主牙齿和骨骼的成易引起骨质成人05～1．Ｆ）A要通过饮份，预防龋齿疏松症（摄入5毫克水获得过多引起中毒）

　　　　摘自　全国中等卫生学校试用教材《营养及食品卫生学》。

　　　　6．生命的基本要素是维生素

　　　　维生素是一类低分子有机化合物。它不是构成组织的成份，也不供应热量，但是极少量的维生素却对人体营养的影响很大，是人体生长和保持健康所不可缺少的物质。若人体缺乏维生素会引起一系列疾病。根据维生素的溶解性质，可

　　　　分为脂溶性和水溶性两大类，其来源、生理功能和缺乏症见下表：主要维生素的来源、功能和缺乏症

　　　　种类名称主要来源生理功能缺乏症

　　　　维持眼睛在黑暗情况下的胡萝卜、甘薯、蛋视力；维持上皮组织的健维生素Ａ干眼病、夜盲症、上黄、肝、绿叶蔬康（如呼吸道、消化道、泌（视黄醇）皮增生角化菜、玉米等尿道等）；促进生长发育；脂增加对传统病的抵抗力溶性维生素Ｄ晒太阳、蛋黄、鱼促进食物中钙、磷的吸收、维（胆钙化醇）

　　　　肝油、牛奶、肝脏促进骨骼的生长发育生素一般不会得缺乏维生素Ｅ植物油、谷类、蛋维扭亏为盈正常生殖机症。可用来治疗习（生育粉）类、新鲜蔬菜能、防止肌肉萎缩惯性流产出血后不容易止维生素Ｋ菠菜、白菜、苜促进肌脏合成凝血酶元等血、血液不容易凝（凝血醌）蓿、番匣、肝蛋类固

　　　　种类名称主要来源生理功能缺乏症米糖、麦麸、豆维生素Ｂ1促进体内糖的氧化，增进脚气病、肠胃功能类、动物内脏、瘦（硫胺素）食欲障碍猪肉以盐的形式作为呼吸酶的动物肝肾、乳类、口角炎、舌炎、角膜维生素Ｂ2辅酶，参与生物氧化，可维蛋类、酵母、鳝炎、白内障、脂溢性（核黄素）扭亏为盈机体健康，促进鱼、螃蟹、豆类等皮炎、阴囊炎生长发育构成脱氢酶的辅酶成份，维生素ＰＰ谷类、花生、酵组织中的重要递氢体，促癞皮病（症状：皮皮烟酸和终、肉类和动物水进消化功能，维持皮肤和炎、腹泻和痴呆）

　　　　烟酰胺）内脏神系统的健康溶性谷类胚芽、豆类、构成氨其酸的转氨酶和脱维竹素Ｂ维6蛋黄、肉类、酵母羧酶的辅酶成份，参与蛋皮炎，婴儿贫血（吡哆酸）

　　　　生及肠道细菌合成白质和脂肪的代谢过程素有核巨红细胞性贫维生素Ｂ12肝、肾、肉类、肠血（恶性贫血），脊与红血球的成熟有关（钴胺素）道组菌合成髓变性及消化道粘膜炎症

　　　　参与细胞间质的形成，维持牙齿、骨骼、血管、肌肉维生素Ｃ新鲜蔬菜、水果、牙龈及皮下出血，的正常功能，促进伤口愈（抗坏血酸）

　　　　红枣，山楂等严重时患坏血病合，增强对疾病的抵抗力，具有解毒作用

　　　　维生素摄入量过多也会引起疾病，例如维生素Ａ及维生素Ｄ摄入过多，会引起中毒。婴幼儿服用维生素Ａ一次量超过30万国际单位时，会引起急性中毒，任何年龄的人，每天

　　　　服维生素Ａ5～10万国际单位，连续用6个月便可发生慢性中毒。

　　　　7．生命新陈代谢的介质——水

　　　　水是人体细胞与体液的重要组成成分，又是维持机体正常功能活动中的必需物质，人若不吃食物只饮水可生存数十日之久，若无水供应不能生存数日，所以水是人体重要的营养物质。水的功能有：①促进物质代谢：水是良好的溶剂，能使许多物质溶解，促进物质代谢，加速化学反应，有利于营养物质的消化、吸收、运输和代谢废物的排泄。

　　　　②调节体温：水的比热大（1克水从15℃升至16℃时需要1卡热量），比同量固体或液体所需的热量要多，因而水能吸收较多的热而本身温度升高不多。

　　　　水的蒸发热大（1克水在37℃时完全蒸发需要吸热575卡）。

　　　　所以蒸发少量的汗就能散发大量的热。水的流动性大，能随血液迅速分布全身，而且通过体液交换，使物质代谢过程中产生的热在体内迅速均匀分布，因而可调节体温，使体温不易因机体内外环境温度而有明显的变化。

　　　　③润滑作用：如关节腔的滑液，能减少关节活动时的摩擦。唾液中的水分使食团润滑而易吞咽。胸膜腹膜浆液、呼吸道和胃肠道粘液都有良好润滑作用。

　　　　由上可见，水虽然不能产生热能，但它是人类饮食中不可缺少的物质。人体的水若损失10％时，许多正常的生理作用就受到严重的影响，损失20％时，便无法维持生命。当体

　　　　内缺少或失水过多时，消化液分泌减少，食物消化吸收率降低，并引起食欲不佳，工作乏力。当供水过多时，则消化液被稀释也会使消化力减弱。正常人应保持水的平衡，每日水出入量应相等。每日水的入量和出量分别为2500毫升。

　　　　人体如果不能摄入水，每日仍不断地由呼吸、皮肤蒸发和肾脏（按每日最低尿量500毫升计）

　　　　排出水分约1350毫升，约占人体重的2％，所以每日必须保证供给水分量大于最低需要量。临床上，对于禁食、昏迷病人，每日应补液量1500～2000毫升，若有额外的水分损失，补液量应酌情增加。能进食的患者应根据病情决定水的摄入量（包括食物和饮料在内）。

　　　　成人每日水的出入量

　　　　水的入量（毫升）水的出量（毫升）

　　　　呼吸蒸发350饮水1200皮肤蒸发500食物1000烘便排出150代谢水300肾脏排出1500合计2500合计2500

　　　　（三）饮膳与营养

　　　　1．人体每日必需的营养素

　　　　每天的膳食中，各种营养素的种类必须齐全，数量必须充足，相互间的比例还要适当，否则对机体健康都将产生不良影响。

　　　　中国生理科学会1962年提出我国人民每日膳食中营养素供应量的健议，1981年进行了修订，兹录于下（见162、163页）。

　　　　2．合理的烹调

　　　　（1）主食的合理烹调做米饭时应尽量减少淘洗次数，一般不超过三次。但对轻度发霉的粮食，则应增加淘洗次数。因为有些霉菌污染了粮食后，在适宜条件下可产生毒素，特别是有的毒素，如黄曲毒素可引起肿瘤。在这种情况下应把去除霉菌毒素放在第一位，而把减少维生素的损失摆在第二位。

　　　　淘米时不要用流水冲洗或开水烫洗，更不要用力搓洗。

　　　　做米饭应采用原汤蒸饭或焖饭，吃捞饭也要把米汤充分利用起来，用它做汤或当开水饮用。煮粥不宜加碱，以免破坏维生素Ｂ1、Ｂ2。

　　　　做面食应尽量采用蒸、烙的方法，少吃油炸食品；不加或少加碱和小苏打，尽量用酵母发面；煮面条、水饺时，应尽量把汤利用起来。

　　　　（2）副食的合理烹调副食的合理烹调，主要是要尽量减少维生素和无机盐的损失，特别是要尽量保护蔬菜中的维生素Ｃ。

　　　　①洗：蔬菜要先洗后切，不要先切后洗。为了洗净附着在蔬菜表面的农药和寄生虫卵，可将蔬菜用自来水流水冲洗，同时仔细地用手轻轻搓。不要用洗衣粉洗蔬菜和水果。一般洗衣粉中的主要成分是烷基苯磺酸钠（ＡＢＳ），此外还添加有硝酸盐、硅酸盐、磷酸盐、荧光漂白剂、消泡剂和香料等。

　　　　动物试验证明ＡＢＳ对机体有多种损害，所以不能不考虑洗衣粉在蔬菜和水果上的残留会对人体引起危害。

　　　　②切：蔬菜切好后要尽量快炒，减少胡萝卜素，特别是维生素Ｃ的氧化破坏。切时应使用锋利的铁制菜刀，不要使用不锈钢制菜刀。刀刃锋利，不仅能使食品切口整齐、好看，同时还可减少食品细胞的破坏，并保证食品的美味不受损失。

　　　　有些食品如能带皮食用的，要连皮食用；可以整个食用的，就尽量整个食用，如萝卜、胡萝卜、藕及薯类等洗净后带皮食用。

　　　　③焯：对涩味很强的蔬菜（菠菜、野菜），可采用焯的方法。要用沸腾的开水短时焯，不要长时间用温水焯，这样维生素Ｃ损失少。在焯绿叶蔬菜时，如加入少量食盐，可以作用于叶绿素，使菜叶色泽鲜艳，防止褐色变。一般水沸后焯1分钟即可。另外，带皮焯可以减少营养素的损失。焯完后，不要过分挤去汁液。

　　　　④煮：与焯相同，煮也会使各种营养素溶到煮汤里去。

　　　　易溶出的营养素除Ｂ族维生素、维生素Ｃ和无机盐外，在萝卜

　　　　中还有淀粉酶，在海菜中还有甘露醇、碘化物等。所以在煮菜时，除了保留煮汤外，煮时最好适当加汤。煮蔬菜时要在水沸后再将菜下锅，因为在蔬菜中与维生素Ｃ同时存在的有维生素Ｃ氧化酶类，此类酶在50℃左右活性最强，可以破坏维生素Ｃ，但它比维生素Ｃ还不耐热，在沸水中很快破坏。

　　　　所以做汤时要开汤下菜，煮骨头时应加一点醋，使钙溶于汤中，有利于钙的吸收和利用。

　　　　⑤熏烤：熏烤不仅能使食品熟透，增强防腐能力，还能使食品表面烤成适度的焦皮，增加独特的风味。但肉鱼等经熏烤后，可以产生对人体有害的物质，如3、4－苯并芘等致癌物质。

　　　　其中脂肪的不完全燃烧，淀粉受热的不完全分解，都会产生3、4－苯并芘。所以，在熏烤肉、鱼、肠时，不应当用明火直接熏烤，可用管道通干热蒸汽烤；最好不用糖熏烤，如用糖熏烤时，温度也应控制在200℃以下。

　　　　⑥炒；炒菜时要急火快炒，即用高温短时间炒，这样可以大大减少维生素的损失。炒菜时不要过早放盐，否则，菜不仅不容易熟，还会出现较多菜汁，一些维生素和无机盐也会同时溶出。

　　　　炒菜时可用淀粉勾芡，使汤汁浓稠，并与菜肴粘在一起。

　　　　淀粉中含有谷胱甘肽，其中含有巯基（－ＳＨ），具有保护维生素Ｃ的作用。

　　　　绿叶蔬菜中含有大量胡萝卜素，它是脂溶性的，直接吸收率较低。但是，溶于油时就能被很好吸收，所以也适于炒。

　　　　⑦蒸：既能保持食品的外形，又可不破坏食品的风味。

　　　　白肉、鱼及蔬菜等味道淡薄的食品宜采用蒸的方法。蒸时要等

　　　　锅水沸腾后再放食品。如果水未沸前就将食品放入，即使锅水开始沸腾，食品表面还是凉的，这样就要结成水滴，结果使蒸出来的食品水分很大。

　　　　⑧炸：挂糊油炸是保护营养素、增强滋味的一种好方法。

　　　　挂糊就是炸前在原料表面裹上一层淀粉或面粉调制的糊，它使原料不与热油直接接触，使原料的蛋白质、维生素减少损失。它可使油不浸入原料内部，而原料所含的汁液、鲜味也不容易外溢。原料虽经油炸，但仍很鲜嫩，外焦里嫩，别有风味。

　　　　在使用面粉挂糊时，为使炸制食品酥脆，要用冷水调制，搅拌次数不要过多，以免发粘，挂糊后应马上炸制。

　　　　（3）调料的合理使用最重要的调料是食盐，按我国日前烹调习惯中的用盐量，每人每日约摄入食盐10～15克（包括酱油及其他含盐食品中的食盐量），大大超过人体的需要（约5克），食盐摄入过多的危害，已越来越受到人们的注意，特别是老人的膳食，更宜清淡，因此我们在烹调中应注意逐步减少食盐用量，把菜做淡一些。中国烹调有使用植物油的传统，这对于获得必需脂肪酸和脂溶性维生素都是十分重要的，且可避免摄入动物脂肪过多的弊端。醋也是常用的调料，醋的好处有：几种重要的维生素如Ｂ1、Ｂ2、Ｃ等在酸性液体中稳定，烹调中加醋可减少维生素的破坏；许多无机盐易溶于酸性溶液中，加醋可使猪骨、鱼骨中的无机盐如钙等溶出增加，尤以鱼骨更为明显，如糖醋鱼、松子黄鱼、荔枝带鱼、红烧鱼等，均加入醋，这是符合营养学要求的；醋能促进食欲。

　　　　最后，美味的中国菜还得到香、辛料的不少帮助，香辛调料可以促进食欲，增加消化液的分泌和胃肠蠕动，从而能促进营养物质的消化和吸收。

　　　　3．一日三餐、合理分配

　　　　一日三餐分配要适应生理状况和工作需要。

　　　　一般情况下，还是应提倡“早饭要吃饱，午饭要吃好，晚饭要吃少”，即早饭占全天热能的25％，午饭占40％，晚饭占35％。

　　　　这里特别值得注意的是，怎样做到早饭要吃饱和晚饭要吃少的问题。

　　　　俗话说“一日之计在于晨”，说明很好利用早晨时间的重要性。因为上午是学习、工作的重要阶段，上午的精神状态，体力情况与学习、工作效率关系密切，所以，从医学角度上认为，在一日三餐安排上强调“早饭要吃饱”，这是很有道理的。

　　　　有人甚至提出，早饭必须是我们每日三餐中最好的一顿。

　　　　儿童、少年每天总热能供给量：7～9岁应为2000千卡，10～12岁为2300千卡，13～16岁为2500～2600千卡。

　　　　青年和体力劳动者还要高一些。从早上要吃饱的观点来看，小学生早饭的热能至少应为500～575千卡