那塊肉用力收縮往命門連。這麼一部分一部分地練，一塊肉一塊肉地練，一個肌肉群一個肌肉群地練，然後再把各個肌肉群連到一起練。同時還要練肌肉收縮的速度，
速度越快越好。一開始肌肉慢收縮，以後快收縮，一塊肌肉快收縮，一個肌群快收縮，一個肢體快收縮，一個整體快收縮。（如果能這樣堅持練習，將來在拳或功上就能不知不覺地產生特殊效應。）
說明：以上幾步動作要求描述的是一個循序漸進的過程，不要把它們看作一套連續動作而在一次練功中完成。
3。動作要領氣功；
肩關節要想往命門找，兩個肩井得往下沉，這是個關鍵。肩井放鬆往下沉，同時耳根勁稍稍用點意念往上提。一開始耳根勁往上一提，耳根部就繃上勁了，放鬆不了，所以這也得有個過程。肩井往下一沉，肋骨就會往下沉。你要注意不能讓它隨便往下沉，要從兩側用意念往上升，這樣使形往下降，而清氣往上升。兩個耳根勁往上提，兩個肋意念往上升，肋前面往上撐，清氣隨之上升。一開始不要勉強這麼做，只管整個往下壓、沉，但是下壓時不要使勁。肩關節和肩井往下壓，往下放鬆，同時肘往外張，使兩側的氣容易上升。意念配合耳根勁往上升，肋兩側上起，把胸張開。有的同學願意兩手胸前合十也行，但不要使勁，把肩井和肩關節鬆開，使腋窩空松。如果不注意以上內容，只顧將肩往下塌，肩胛骨往下松，就可能出現溜肩膀。我們主張形、氣中和而不偏頗，應通過意氣的彌補避免外形起那種變化。
4。發音
發音和前面的發音相同。
一開始先不配合發音。一吸氣，這麼一節一節地縮回來，一呼氣慢慢鬆開，呼氣自然。做十個呼吸後，再一吸氣，縮回來，吸氣自然；一呼氣，一個關節一個關節地出來。這樣練起來有內容，有步驟，有要求，精神容易集中。等手腳都能配合上了，再配合發音。不然會顧此失彼，顧了發音，顧不了伸或縮。
能夠在吸氣的同時熟練地把腳心、手心兜到命門，再練就把呼、吸各分成四段（或五段、六段），把一個吸氣變成〃吸…吸…吸…吸…〃（中間不換氣），呼氣變成〃呼…呼…呼…呼…〃。吸氣的同時，從腳心（手心）往上縮到膝蓋（肘），到胯（肩），到命門，一節一節地縮進來；呼氣的同時，從命門往外伸出到胯（肩），到膝蓋（肘），到腳心（手心），一節一節地伸出去。一開始光練吸氣，吸氣時縮、縮、縮、縮，呼氣自然。10個呼吸之後，吸氣自然，呼氣時出、出、出、出。這樣就把一個呼吸變成了幾個動作。
人體內至少有意識活動、呼吸活動、氣的活動這麼三種活動，這三種活動同時進行，作用力量會更強。呼吸這個最根本的生命活動能帶動裡邊的內氣（身體裡邊無形的混元氣）活動。如果你不用呼吸，光用意念想，或光用力收縮，集中的資訊量就少點兒。為什麼還要配合發音呢？發音時，口腔、喉部的肌體和呼吸結合到一起一開一合，就把我們整體性的開合出入強化了。加這麼個小枺鳎軓娀X子統帥生命活動的整體資訊。如果認真地想一想這些問睿会嵩偃ヂ鋵崳e邊變化就大。如果不想，光傻練，出功夫就慢。
5。正功中間的眨�
每練半個鐘頭換個樣。或者坐在椅子上練，或者躺著練揉腹，或者站起來練三心並站莊（手不扣在肚臍上，兩臂向前平舉，掌心向外），或者兩腿一前一後站著。總之，目的是把周身散亂之氣收回丹田命門，只要能解決（用明勁）往回縮的問睿托小Ｔ诰毜酶杏X很好的情況下也要換，別等到練得心煩意亂時再改。練得非常好，還想再練的時候，就收了功，練別的。下次再改，感覺真美，還想練。如果一直練得心煩意亂，難受死了，下次還洠Ь毦透杏X真受罪。
等以後氣通透得比較好了，還可以練盤腿坐。盤腿坐抻的是另外的筋。
這樣用勁練時間一長就累，頂不住，如果換個樣，就新鮮點。不要把邉渝憻捀愠善趧趧印Ｒ丫毠醋魉囆g鍛煉，像玩一樣，感覺很美，很高興。要是處理得好，勞動也可以變成藝術鍛煉，日常生活也可以變成藝術鍛煉，什麼邉佣伎梢宰兂伤囆g鍛煉。如果討厭它，什麼藝術邉佣伎梢猿蔀槠诘膭趧印：枚嗳顺Ｄ陝趧樱鼙３稚眢w健康，但練不出這種功夫勁，為什麼？第一，他不懂得內向性哂靡庾R；第二，他不懂得把勞動藝術化，從心臁e邊來圓滿它。懂得這個道理以後，把任何活動都藝術化，從內心裡愛好它，完整地掌握它，這樣氣功生活化也就有了基礎。
（三）收功
同前。
三、怎樣練好明勁
（一）正確對待明勁練習
1。明勁煉精化氣問睿侵萍s練拳者功夫上進的瓶頸
過去道家功、佛家功、儒家功基本都追求超凡入拢_真，而超凡入拢_真的過程就是變換氣伲倪^程。其實太極拳和形意拳也講變換氣伲Ｌ珮O拳、形意拳和八卦拳都屬於內家拳，太極拳偏于柔，形意拳偏于剛，八卦拳剛柔相濟。形意拳的變換氣伲粏渭兪且庾R修養問睿且褮獾钠焚｜和伲葟乃兹说臍庾儞Q為拢说臍猓嫒说臍狻Ｐ我馊腥N練法，即明勁，暗勁，化勁；有三步功夫，即易骨、易筋、洗髓。形意拳前輩耿招畔壬f：
〃幼年習練拳術之時，肝火太盛，血氣甚旺，往往與人無故不相合，視同道如仇敵。自己常常自煩自惱，此身為拙勁所拘，不知自己有多大力量，有友人介紹深州劉奇蘭先生，拜伊為門下。先生雲：'此形意拳，是變化氣伲溃｝還于初，非是求後天血氣之力也。'自練初步明勁功夫，四五年之時，自覺周身之氣伲⒏箖戎郧椋c前大不相同。回思昔年所做之事，對於人所發之性情言語，時時心中甚覺愧悔，自此而後習練暗勁。又五六年，身中內外之景況與練明勁之時又不同矣。每見同道之人，無不相合，遇有技術在我以上者，亦無不稱揚之。此時自己心中技術，還有一點吝嗇之心，不肯輕示于人。嗣又遷于化勁，習之又至五六年功夫，由身體內外剛柔相合之勁，而漸化至於無此。至此，方覺腹內空空洞洞，渾渾沌沌，無形無象，無我無他之境矣。至此方無有彼此之分，門戶之見，遇有同道者，無所不愛，或有練習未及于道者，無不憐憫而欲教之。偶遇同道之人想比較者，亦並無先存一個打人之心在內，所用所發皆是道理，亦無入而不自得矣。此時方知形意拳是個中和之道理，所以能變化人的氣伲胗诘酪病�
耿招旁诶锨拜叺闹苯又笇е戮毩耸辶昝鲃拧祫拧⒒瘎牛毜搅四欠N程度，看來也還洠в姓嬲_到道的層次。形意拳功夫練成了是什麼情況呢？形意拳拳經講：〃混元一氣吾道成，道成莫外五真形，真形內藏真精神，神藏氣內丹道成。。。。。。〃他們認為煉氣化神、煉神還虛後，道已練成，達到了〃神入氣中，氣包神外〃的層次。按照道家功來講，〃神藏氣內，氣包神外〃只是達到了即將結大丹（還洠в薪Y成大丹）這步功夫。如果用《混元整體理論》來解釋，意元體和髒真混元氣結合到一起就是他們所說的成丹。練成〃腹內空空洞洞，渾渾沌沌〃，那僅僅是把埽w混元氣收回丹田，神氣結合到一起的境界。當然，現在全國最有名的形意拳家也洠в羞_到耿招诺乃疁省６⒄信和劉奇蘭、郭雲深、李洛能相比，又差一些。《李洛能小傳》中講道：
〃自受教後，晝夜練習。二年之久，所學者僅五行拳之一行，即劈拳，並半趟連環拳耳。雖所學無多，而心中並不請益，招牧暰殻詹婚g斷。是年龍邦先生之母八十壽誕，先生前往拜祝。所至之賓客，非親友即龍邦先生之門生。拜夀之後，會武術者，皆在壽堂練習，各盡其所學焉，先生只練拳趟半。龍邦先生之母親，性喜拳術，凡形意拳之道理並形式，無所不曉，遂問先生為何連環拳只練半趟。先生答曰：'僅學此耳。'當命龍邦先生曰：'此人學有二年之久，所教者甚少，看來倒是忠諛銓崳梢詫⒋说览恚眯慕淌谥�'龍邦先生本是孝子，又受老母面諭，乃盡其所得乎心者，而授之先生。先生精心練習，至四十七歲，學乃大成，于形意拳之道理，無微不至矣。每與人相較，無不隨心所欲，手到功成，當時名望甚重，北數省人皆知之。教授門生郭雲深、劉奇蘭、白西園、李太和、車毅齋、宋世榮諸先生等。於是先生名聲愈著，道理愈深。本境有某甲，武進士也，體力逾常人，兼善拳術，與先生素相善，而于先生之武術，則浮胁环啃钜庀噍^，輒以相善之故，難以啟齒。一日會談一室，言笑一如平常，初，不料某甲之蓄意相試，毫無防備之意，而某甲于先生行動時，乘其不意，浮谏磲峒醋阶∠壬昧εe起，及一伸手而身體已騰空斜上，頭顱樱腠斉镏畠龋｝行落下，兩足仍直立于地，未嘗傾跌。以邪術疑先生，先生告之曰：'是非邪術也，蓋拳術上乘神化之功，有不見不聞之知覺，故神妙若此，非汝之所知也。'時人遂稱先生曰：'神拳李能然。'〃（注：孫祿堂著的《拳意述真》寫于民國十幾年，書中說李洛能拜山西戴龍邦為師。據考證，實際李洛能的老師是戴龍邦之後戴閭。）
武進士力量很大，拳腳功夫也很好。他對李洛能不服氣，想比一比，可又不好開口，一天，兩人在一塊兒聊天，武進士想趁其不備從身後把李洛能捉住。剛一伸手，自身一下騰空而起鑽到了房頂上（農村房子頂蓬一般是用席子紮的），翻個個兒掉下來還是立著，洠в械埂Ｄ菚r侯的形意拳大家10年功夫就到了這個層次。（李洛能拜師時有37歲。）
李洛能藝成後教的那些徒弟，一般都是十多年出功夫，如郭雲深半步崩拳打遍天下。為什麼現在人們練一輩子也出不來那些功夫呢？說明現在的拳術教學有問睿�
對形意拳的明勁、暗勁、化勁三步功夫，郭雲深講得比較多，在郭雲深之前洠н@麼明確強眨Ｐ我馊谝徊焦毭鲃拧！鲃耪撸慈畡倓乓病Ｒ坠钦撸礋捑瘹庖坠侵酪病ǎ毭鲃攀菬捑瘹獾摹！▽⑷松碇猩y之氣，收迹诘ぬ镏畠龋黄灰校隙涣鳌ǎ毭鲃攀前阎苌淼纳y之氣收到丹田裡邊，變成中正之氣。郭雲深老前輩成就很高，他這麼講是對的，也講得很清楚。但練明勁要用勁踢打，現在練拳的伸胳膊動腿，氣都往外跑了，怎麼通過練明勁把氣收回來？一般人對此很難理解，例如，有人問：〃現在練太極拳伸胳膊動腿，氣都往外散了，怎麼辦？〃其實很好辦：練太極拳時注意意守丹田。普通人氣都是散著的。不練，它也散著；練，它還往裡收了點。意念經常往回收，它就收回去快點。練太極拳不要使勁，練拳之前注意動作要領，練的時候體會裡邊的變化，這也是強化意念和形體的結合。這本身就加強了回縮力量，使丹田氣和周圍的氣聯繫更加密切。行意拳講用順力之法把氣縮回丹田。往外打拳時，氣怎麼能回丹田呢？洠Ь氝^氣功的人怎麼也想不通。打個比方，如果你的胳膊是個空筒，往外一伸，氣不就〃呼…〃進來了嗎？空氣裡邊有真氣，我們形體也有氣。你想像胳膊是空的，再加上意守丹田，觀著裡邊，一伸拳，氣〃哧溜〃就進來了。加點意念，丹田總往裡邊抽著。所以行意拳有好多拳式是兩個手同時合著來的，一隻手往前進，另一隻手往回拉。往回拉的時候，別空著拉，這麼捋回來，相當於往裡貫氣。如果先練抻氣、拉氣，對氣敏感了以後，再練行意拳，就覺得手輕。這麼一轉圈往回一拉，就把氣收回丹田了。這麼搞上幾年之後，可能把練拳術的要領充實起來。因為我們通過練功變得敏感了，做每個動作內氣變化都很明顯，這麼一比劃，就明白它是怎麼回事情。
道家第一步功結小丹，用〃吸提撮椋АüΨ▉頍捑瘹狻：枚嗑毜兰业さ拦Φ娜硕级谩ㄎ岽殚＇〃口訣，但仍解決不了練精化氣化的問睿B小丹都結不了。〃吸提撮椋Аǖ降自觞N練？形意拳第一步功練明勁煉精化氣，〃用九要之規模鍛煉〃。但按照形意拳的九個要點去練拳並不能解決問睿＿@樣明勁煉精化氣就成了制約練拳者功夫上進的瓶頸。
2。直腿坐放鬆法的明勁練習是改變舊的肌肉邉恿晳T和精氣變化習慣的有效手段，是達到上乘武功的階梯。
用明勁煉精化氣怎麼練才能把氣都化了？道家認為精要往外跑的時候才用〃吸提撮椋Аǎ綍r洠Ь毸嶋H吸提撮椋綍r就得反復練。直腿坐放鬆法要求吸氣時往回收縮肛門、會陰，舌頂上中摹⒛_心往回抓，這不是〃吸提撮椋А▎幔克旧砭褪恰ㄎ岽殚＇〃。實際上直腿坐放鬆法是對〃吸提撮椋Аㄔ诰毠ι系姆夯斎环夯倪�不夠。有些男同志原來有遺精現象，用了好多方法，洠Ы鉀Q好，練了直腿坐放鬆法以後，雖然還洠в型耆鉀Q問睿呀浢黠@改善。一旦練成了練精化氣，陽關就椋Я耍筒粫羞z精現象。僅此一點就能使壽命延長。（當然這裡洠в薪膛驹觞N化掉例假。）另外，煉精化氣以後，臉上的光澤度會更明澤，內氣也會更充足。
一般肌肉一收縮或形體一邉樱瑒排c氣就自然而然往外跑，這是我們從出生開始慢慢形成的習慣，而習慣勢力是最頑固的。所以必須改變往外的舊習慣，特別是要改變精氣原有的變化習慣，養成把氣收回命門（丹田）的新習慣。這個舊習慣一旦改變，就能在一定程度上改變生命活動。如果不用力量，只用意念泛泛地練，形成新的習慣較難。
我們在日常生活當中，意念總是往外的，通過感覺器官往外散。現在要學會往回收。你要是不用勁，光用意念往回收，收一會兒就跑掉。用上力氣則不容易跑神，而且只要形體做對了，氣就往回走。過去內家功練收視返聽，為什麼好多和尚、道士練一輩子也收不回去呢？他們不懂得各種肌肉的邉恿晳T都是往外放的。接收本來是往裡邊接收，可你一睜開眼睛，還得往外放。現在我們要通過練功把原來的肌肉邉恿晳T改成往裡邊縮，通過肌肉使勁往回縮，逼著氣往裡走，把氣收進丹田。這種肌肉往一塊收縮集中的練法既符合太極拳的〃命意源頭在腰隙〃，又符合形意拳要把周身之氣縮回丹田裡邊來。這樣練一段日子之後，神就不容易散了。把外放的神返回到身體當中，神返回身體當中，氣自然就回來了，所謂〃神返身中氣自回〃。直腿坐放鬆法要求意念往命門集中，這本身也符合練內功的〃神返身中氣自回〃的要求。所以直腿坐從練武功到練氣功，都非常好。當然，僅有好方法還不夠。練功夫得有個過程，不能急於求成，必須長期堅持苦練基本功。如耿招啪毭鲃拧祫拧⒒瘎啪毩耸辶辏瑑H明勁就練了五六年。
其實光練明勁就能使功夫持續上長，並能練出大本事。像練形意拳的尚雲祥在李存義的弟子中算是佼佼者，而他一輩子總是練明勁。作為一個拳家，練拳已達到較高層次，這時他作用到外面的勁不再是一般的力量，而是意、氣、形結合到一起的整勁。整勁的形成要快。好像皮膚樱鹦牵埠孟衿綍r受涼打冷戰，全身猛一激臁獗òl作，非常快。整勁打在對方身上，作用到一點上，那就是�