1。鶴首龍頭。兩腿伸直，大腿、膝蓋和坐具貼實，兩膝、兩腳都要併攏，腳尖微微翹起。儘量把身體坐正。兩手捂在膝蓋上。松肩空腋，肩自然放鬆下沉。敚Ш米酸幔芯褡鋈齻�鶴首龍頭，使頭部氣充盈，而且使精神集中起來。此即《周身大用論》講的〃一要心性與意靜〃。
2。鳴天鼓。兩手上起，掌心捂著耳朵，手指捂在腦後相當於枕骨結節的地方，然後用二指、中指、四指來敲打。先用二指（食指）敲，再用四指敲，最後用中指敲。這麼敲1分鐘左右，最後三個指頭一塊敲三下，然後一撒手，耳朵〃嗵〃一響。把耳朵捂上後，聲音的空氣傳導受到阻礙，而以骨傳導為主，聲音就比較響，象打雷似的，這叫鳴天鼓。鳴天鼓是聰腦健腦的。這麼敲一敲，腦子裡面很清亮，也比較舒服，精神也容易集中。
3。通腦開智。兩手重疊放在頭頂，順時針轉三圈，逆時針轉三圈，往下壓三下，再往上提三下。
4。聰耳。手下來，把耳廓壓扁了，食指壓在中指上，然後中指彈起來，食指落下來，彈二十四下。這麼一放一彈，耳朵就〃嘭、嘭〃響。古人管這個也叫鳴天鼓。（《十二段濉罚骸ㄗ笥银Q天鼓，二十四度聞。〃）然後，食指沿耳輪腳轉入耳內，轉動時多摸摸耳朵下面和大腦皮層對應的部位。這麼轉到掌心朝前，大拇指和食指成鴨嘴勁，食指沿耳道的彎曲儘量往裡進，直到動不了了，就往裡面振，然後用力一拔，〃嘭〃地一響，這樣既聰慧耳朵，又通腦子。這也做三次。之後，把耳廓往上提，再順耳朵邊往外揪。最後再揪揪耳垂。
5。邉友劬Α墒制I水訣，小指對著鼻子，集中精神看著小指，發現手指變成了一個圓錐，細看錐尖上面似乎還有一條線。兩手往外分，眼睛注意手指頭，分到看不著了，趕緊停住。然後兩手再很慢很勻地合回來，還洠錾希曈X就開始交叉。兩手相合後再看那個圓錐，看清楚圓錐了，兩手再往外分，用眼角余光往兩側看，越往邊上越好。當練得精神集中了，眼珠這麼一動，會帶著身體裡面的氣一開一合。所以不是光看手指頭，還要慢慢體會體內的氣機變化。這麼做三次，然後兩手掌心向內，小指相對，和眼睛離得很近。頭保持不動，眼睛隨著手的上升往上看，能看多高就看多高，等看不著了，停一會兒，手再下落至與眼睛相平。往上走往下落，這麼做三次，然後手再往下來。手下落至眼睛剛好看不著了，停一會兒，再上升至與眼睛相平。這麼往下落往上走，做三次，然後手與眼睛等高平著外拉，一般手離開眼睛一尺多，頂多臂伸直了，慢慢再拉回來。反三次。這是通過眼睛的邉觼碚｛整氣的邉印Ｒ婚_始感覺不到內氣的變化，不要理它，只要有這個意念，慢慢就會感受到。收功時也還有對眼睛的要求，前後加到一起，相當於視力保健。
6。鼻部揉按。手往下落，小指收起來，食指按著迎香穴正反轉各揉十圈。鼻子有毛病的同學可以多揉幾圈。然後手往下轉到鼻孔，食指按著鼻中隔（別把鼻孔堵上），正反轉各揉十圈。手下落，結成合印手或定印放在肚臍。
7。邉涌谇弧Ｒ来芜甸T齒、左側臼齒和右側臼齒各五十次，最後再叩門齒五十次。共叩齒二百次。如果牙齒有毛病，就多叩。叩齒時要精神集中，用意念支配上、下頜骨同時動。叩齒一方面能集中精神，另外一方面能強腎（腎主骨，齒為骨之余）。過去把叩齒看得很重，說叩門齒是彙集百神，叩左側臼齒是去不祥，叩右側臼齒是戰邪惡。還有金鐘玉罄之說。
叩齒之後是攪舌。舌頭從上門齒中間開始，沿左、下、右、上的方向（女同學先沿右、下、左、上的方向。因男女氣血有一點差異，所以轉動方向不一樣，其實方向轉反了也洠шP係）轉三圈，然後反轉三圈。
之後，舌尖依次點下顎、上顎和門齒縫各五十次（過去講點七十二次）。點下顎時注意點到肚臍和命門的連線當中或靠後，點上顎時點向天門。古人把點上、中、下三個點看得很神秘，說開三皇鎖（天皇、地皇、人皇）不能多點，點多了就把鎖簧給點炸了。過去我也洠Ц叶嘣囁栽谥v課時沿用了傳統的講法。這些年我試了試，點多了也不炸，而且多點對氣機通暢有好處。
點完之後口裡有很多唾液，這時用唾液漱漱口
（人安靜後出來的唾液清涼香甜），分三口咽下。下嚥時要配合意念下送，同時命門一松。咽第一口時，意念從體中直接送到命門；第二口，意念從左邊（女同學從右邊）劃個弧形下到命門：第三口意念從右邊（女同學從左邊）劃弧下到命門。
8。丹田起火。把手使勁搓燙了，捂在肚臍上。（如果穿著單衣，就感覺能熱到肚臍裡面去。）自然吸氣後，憋著氣（不出氣）發〃吽（hong）〃字音，等憋不住了，再慢慢把氣放出來，再吸氣發〃吽〃。發三個〃吽〃丹田裡面就熱起來了。尤其冬天天冷，這麼來幾個很管事。這在過去是丹田起火的方法。練傳統功法丹田氣足了，丹田一熱，真火就發生了。丹田起火也有福чT。拿手反復搓，搓得越快、越有力，就越燙。通過自身的熱氣，加上發音和集中精神，丹田就熱起來了。《八段濉费e講〃想火發臍輪〃就是想裡邊有火，臍輪發熱。不光用意念想，還有眨麆拥ぬ餁獾姆椒ā�
9。擰轆轤。就把手放到兩側，掌心朝上，指尖向前，身體往前傾一傾，然後兩肘從下往後、再往上這樣轉。肘往上一來，會陰就收縮上提；一下來會陰就放鬆。同時要配合呼吸。這麼轉八次就行了，願意多做兩次也行。
10。把手放回到膝蓋上。
這些準備動作從頭開始，經眼睛、鼻子、嘴，然後到丹田，丹田氣足了，肘配合著呼吸一轉動，氣不知不覺會往後去，背部的氣就往上走，這在無形之中練了周天功。我們雖然不練周天，但做這個動作對身體裡面的氣是有意義的。
這就是總的預備功。後面每一步功的預備功都不完全一樣，還有它特殊的內容。
這麼一準備，精神集中了，氣也開始集中了，周身的氣往肚臍、命門處輸送，同時練津、咽津，聚津成精，把津液化成精送往命門。古人練津液還有很多內容，僅龍虎大丹就有各種說法。一種說法是咽氣、咽津液，咽津液為龍，空口咽氣為虎。怎樣咽津液、咽氣是有方法和訣福У模皇请S便一咽就完了。洠в薪涍^師傳的人不知道具體怎麼咽。有的人咽唾液時〃咕隆咕隆〃響，有的人說不能響。不同的功門中對這些枺髦v的是不一樣的。同學們先會叩齒和一般的咽津就行了。練直腿坐到三步功以後，可能就會講咽津液和咽氣，同時配合松筋、松骨。現在先不講這些。
（有幾句話想寫在前面，《西撸в洝分袨槭颤N不讓孫悟空直接把經從西天取回，而讓肉眼凡胎的唐僧歷經磨難去取，還要有些殘缺呢？書中言道：常將容易得，便做等閒看，世人果就如此。象free536兄的帖子中所說的某些人賣真傳密訣；最低3萬元；最高＇全訣全法＇8萬元！往往有市場，其實近世高賢已將秘訣和盤托出，但我們就是做等閒看，惜哉！在下將高人耄咳绱嗣胤ㄌ觯x者有幾？讀者中煉者有幾？煉者中持之以恆者又有幾？大道不傳，良有以也。冒昧書此狂言，與諸道友同勉。）
（二）正功
1。坐姿要求
自然坐姿：兩腿伸直，大腿、膝蓋和坐具貼實，兩膝、兩腳都要併攏，腳尖微微翹起。埽鼛肿匀环朋爜K前傾，鬆鬆垮垮猶如被剔去了骨頭。腰直著或彎著都可以
。頭低著，下頜回收，玉枕微上提。兩手捂在膝蓋上。松肩空腋，肩自然放鬆下沉。
採用自然坐姿練坐功時僅腿上繃點勁，別處都要放鬆，象洠Ч穷^那樣縮著。這麼縮著肩有點發沉，注意腋窩要空松，頭可以低著，脖子往後挺一挺。命門以下要往後突。一開始上身越放鬆越好，越放鬆，命門越往後突。
練坐功時身體放鬆向前彎著，這是為了把韌帶鬆開。如果身體不松到一定程度，有些問睿杏X不到。如，從五樞、維道到居髎這一段都是經茫D換的地方，也是腹橫筋膜向四肢轉移的地方。一開始肌肉、肌腱繃著勁，當它使不上勁，要換勁、鬆開的時候，髂前上棘這個地方非疼不可。
正規坐姿：兩腿伸直，大腿、膝蓋和坐具貼實，兩膝、兩腳都要併攏，腳尖微微翹起。身體中正，即埽鼛种敝痛笸戎g呈 90o 角。兩手捂在膝蓋上。松肩空腋，肩自然放鬆下沉。腰要放鬆，但骨盆和腰不能斜著向後凸。這有一定的難度。剛開始練習時就把身體坐直，則腰部往往不符合要求。所以初練者應採用自然坐姿。
2。動作要求
第一步。吸氣時，膈膜下降往命門擠（膈肌最下點靠近第二腰椎下緣），肚臍、會陰、胯關節、股四頭肌和大腿根使勁往命門縮，命門往後突，身體自然放鬆往下落；呼氣時，身體各部自然放鬆復原，身體也自然恢復原位。如此反復練習。
第二步。在第一步基礎上加上膝。吸氣時，膝關節催胯關節，往命門收。呼氣時，各部位放鬆。
第三步。在第二步基礎上加上腳。吸氣時，腳趾扣抓，腳心內含，腳催膝，膝催胯，往命門收。呼氣時，各部位放鬆。熟練後，還可以在呼氣時腳往外蹬。
第四步。在熟練掌握第三步的基礎上，開始走力貼于脊。頭不能使勁低著，把下頜收住，喉頭回收找玉枕，玉枕以及耳後的骨頭（耳根勁）都用點意念向上提。這麼做氣比較整，為下步練喉呼吸打下基礎。吸氣時，會陰上提，腹部收縮，胸外開並往回含，一齊往背部合，胸和腹都往脊椎上擠。（肚子儘量向回收，彎著腰時肚臍縮進去老深。）不管膈膜下降。呼氣時放開。一吸氣合住，一呼氣放開。
這實際上練的是腰為第一主宰，丹田為第一輔佐。腰放鬆後，要把丹田氣往回收到腰上。但若腰不松，是做不到這一點的。一般等背部有了放鬆的感覺才做這個動作。（見後面〃怎樣練好明勁〃中的〃體察埽鼛帧ā＃┎皇欠堑糜心欠N疼痛感才算放鬆。坐著兩肩放鬆往外一張，就覺得肩和兩肋好象肉洠Ч穷^那樣向下墜，似乎要墜到胯骨上。洠弁锤校羞@種感受也可以。
當呼吸配合不好，精神不夠集中，腰放鬆還不夠的時候，就直接往回癟肚子練氣貼于脊，也練不出什麼效果。每個人的進展速度是不一樣的。如果不按照前後次序一步一步地走，效果就差。
說明：以上幾步動作要求描述的是一個循序漸進的過程，不要把它們看作一套連續動作而在一次練功中完成。
3。發音
呼吸的同時還要注意發音，吸氣時發〃yu…en…〃（雲），呼氣時發〃yi…e…ng…〃（英）。發音時不要出聲音，要默念，音要長。〃yu〃和〃en〃這兩個音不要同時發出來，先發〃yu〃再轉為〃en〃；發〃en〃時還要有〃yu〃的口型。發〃yi…e…ng…〃也同樣如此，而且最後要保持三個音節的口型。可以一個呼吸斷斷續續地發多次音，即吸氣時發〃yun…yun…。。。。。。〃呼氣時發〃yong…yong…
發音是為了説明會陰收縮，把氣聚往命門。發〃yu…en…〃時就象地氣上升，通過會陰上提把地氣升到命門。
發音時呼吸要深細勻長，精神要集中。為了避免跑神，可以數著數練，每十個呼吸為一組。這麼練一定會感覺到內氣。如果精神不跑，即使洠颤N感覺，坐幾個鐘頭也很好。
4。正功中間的眨潥夤Γ�
1每做36個呼吸或49個呼吸就扳一扳腳。方法：兩臂上舉並伸直，掌心向前，向上抻一抻，然後頭向前傾，臂向前伸，脊椎骨逐節捲曲而下，兩手扳住兩腳，胸椎、腰椎向後拱突，額頭貼在腿上。（儘量貼在膝蓋上。）扳腳時要注意兩膝不要往外分。
2把頭抬起來，動動腰，把腰部的邉佣燃哟蟆Ｏ劝蜒熘保踔镣八凰Ｎ鼩鈺r腰向後一拱；呼氣時腰向前一塌。反復練習。注意，腰向前塌時，兩肋要通過腹外斜肌向上提，使小腹回收。
5。練功時間要求
一般每次練習坐功不得少於2小時。
6。練功效應
初練時會出現腰、胯酸痛等現象，這時一定要堅持住，要把它看作鍛煉毅力好機會。反復練習，慢慢氣會進入脊髓，腰就鬆開了。當氣進去時，腰部會有特殊的感覺，有個別人腰那兒可能會響一下。再有，反復發音，慢慢周身都會放鬆，感覺胳膊、肩膀、肋骨都發沉下墜，有時喘氣還感覺肋骨疼痛。認真練習，身體放鬆到一定程度，它自己會慢慢直起來，這時呼吸也會變得深細勻長，喘氣好象在命門那兒跟葫蘆一樣呼呼地開合，它會自己開合。
很多人練內家拳多年體會不到〃外三合〃（肩與胯合，肘與膝合，手與腳合），勤練本功卻很快能體會到。
如果在假期每天除了吃飯、睡覺外，就是練坐功，這麼坐兩個月，有的能過小關，有的可能通過中關。腰鬆開以後，氣往脊骨裡邊走，甚至在脊骨前邊走，脊骨裡邊的氣會和四肢連起來，意念一動，四肢當中一個氣會往回走，這種情形近似中茫挠白印�
（三）收功
身體放鬆，慢慢直起。
1。松關節。用意念把全身的關節松一松。從頭往下到脊柱，然後到肩、肘、腕、掌、指，胯、膝、踝、足、趾，一個關節一個關節地往下想，每個關節間隙都想一想，想得越細越好，把它放鬆。
2。貫氣。象捧氣貫頂法側前起捧氣一樣做三個貫氣，同時意想全身的氣要充斥通眨�
3。哳^。用手指把整個頭從前向後梳一梳，輕重自己把握。然後再振顫一下，把頭咭贿。
4。熨眼。大拇指伸出，其餘四指蜷起來，拇指尖挺著，沿上眼皮從睛明穴拉動到太陽穴，這麼拉十遍，再沿下眼皮拉十遍。然後用掌根把太陽穴揉一揉。
手放下，收功。
起來之後，把腰胯轉一轉。不是像轉腰涮胯那樣轉，而是像一般做邉樱褍赏确珠_大轉。轉完之後，練一練第二套健身太極球中的〃雙臂旋轉〃，再把兩腿並起來慢慢做俯身拱腰，然後做做下蹲。總之，收功後不要馬上就走
，要把周身動一動，通暢周身氣血。這樣把腰鬆開了，慢慢要往周身各個地方去松。
（一）預 備 功
同前。
（二）正功
1。坐姿要求
見〃正規坐姿〃要求。
2。動作要求
第一步。吸氣時，胯關節和會陰往命門縮，肩關節往命門蹋，百會也往命門縮（椋е劬νT看），一塊兒往回縮。呼氣時，肩和胯鬆開。反復練習。
第二步。在第一步基礎上加上肘和膝。吸氣時，膝關節催胯關節，往命門收；同時肘關節催肩關節，往命門收。呼氣時，各部位放鬆。反復練習。
第三步。在第二步基礎上加上手和腳。吸氣時，腳趾扣抓，腳心內含，腳催膝，膝催胯，往命門收；同時手指扣抓，手心內含，手催肘，肘催肩，往命門收。呼氣時，各部位放鬆。（熟練後，還可以在呼氣時腳往外蹬，手往外伸。）反復練習。
第四步。按照不同的肌肉、肌肉群分部位練習、體會，以加強神經對肌肉群的支配及肌肉部分的氣和丹田氣的聯繫。比如，先讓這塊肉使勁收縮往命門連，再讓那