减压:献给忙碌者的礼物- 第3部分

制定征服压力的行动计划　　　　

制定控制压力的详细计划。　　　　

l控制自己的时间。　　　　

l列出将要做的事情。　　　　

l避免浪费时间。　　　　

l休息。　　　　

l控制自己的节奏。　　　　

l制定作息时间表。　　　　

l分派任务。　　　　

控制意识　　　　

一个对自己的工作缺乏控制意识的人，无论其责任心多强，都可能遇到很大压力。本章列出了10种压力最大和最小的工作。　　　　

平衡工作与休息　　　　

你是否将过多的时间花在了工作上，而没有时间待在家里？画出工作与休闲的平衡表，看看自己是否花了过多的时间在其中某个方面：　　　　

l工作　　　　

l家庭　　　　

l社交　　　　

l自己　　　　

消除工作环境的压力　　　　

工作环境对压力的形成有很大的作用：　　　　

l确保办公室内空气新鲜。　　　　

l将噪音降到最小范围。　　　　

l确保桌椅舒适，适合工作。　　　　

l确保电脑的显示器位置适当。　　　　

l确保光线适当与充足。　　　　

l确保坐姿和打字的姿势正确。　　　　

对付失眠　　　　

如果是因为工作而失眠，那么：　　　　

l别吃安眠药。　　　　

l睡前做少量运动。　　　　

l吃无刺激的、不含咖啡因的食物。　　　　

l睡前洗个热水澡。　　　　

l躺在床上听轻音乐。　　　　

l周末别起得太晚。　　　　

交通压力　　　　

长时间的驾驶会诱发压力。试着避开交通高峰期，如果可能的话，参加一个搭便车俱乐部，听听音乐转移自己的注意力。可能的话，使用公共交通工具。　　　　

轻轻松松出差　　　　

如果你需要经常出差；那么：　　　　

l列出需要做的事，并在你离开的前3天做完该做的事情。　　　　

l整理好一只包，随时准备出发。　　　　

l将时差反应减少到最小。


工作中的压力你正在承受压力吗？

人们不需要像飞行员那样承受过多的压力。但是，尽管有许多科技可以节省劳动力，现状仍旧令人堪忧：对大部分成年人而言，工作场所总是产生压力的主要地方。无论是在实验室工作，还是在打印报告，或是在餐桌旁等待，工作的地方到处都充满了压力。事实上，对自己的工作满意与否，是决定人们长寿与否的首要因素，这比身体素质、是否吸烟，甚或遗传基因都重要。　　　　

　　　　

　　　　

有些人会认为，高科技已使我们的工作变得容易，但事实并非如此。比如说，电脑的问世并没有使秘书的工作变得更轻松。因为编辑文档比以前方便了，所以老板会毫不犹豫地让你重写10遍甚或10遍以上。文件一遍又一遍地被打回来，老板总是要求重写。　　　　

在本章中，我们将从各个方面来看待工作压力，并讨论如何消除这些令人头疼的问题。我们当中有很多人，甚至在到达办公室之前，就已经因为长时间的交通而承受压力了。　　　　

％％％注　意　　　　

工作压力对孕妇的健康十分不利。在一个有600名女性律师参与的调查中，那些每周工作超过45小时的妇女与每周工作少于35小时的妇女相比较时，前者流产的几率竟是后者的三倍之多。　　　　

大部分人将一生中1/3的时间花在了办公桌旁。你是否能使这1/3的时间过得有乐趣些呢？


工作中的压力工作压力令人窒息吗

人手越来越少，工作越来越多，时间也越来越长。公司缩减规模，其不利的一面就是对员工的健康造成影响。下面将告诉你怎样认识工作压力是否影响了自己的身体健康：　　　　

是不是早上很难起床？　　　　

是否总是觉得很累？　　　　

　　　　

　　　　

是否健忘？　　　　

是否感到身体酸痛？　　　　

业余爱好是否越来越少？　　　　

是否总是感到愤怒？　　　　

我们都会偶尔遇到这样倒霉的一天，但是如果你对上述的三个或三个以上作了肯定回答，那么你就应该尽力减小工作压力。　　　　

记住，你是自己时间的拥有者。也许在工作时需要做些让步，但你有支配自己时间的最终决定权利。


工作中的压力审视压力

当工作让人感到压抑时，可以拿出一张纸，记下那些工作中让自己感到厌烦的事。你是否对必须记下自己所做的琐事感到讨厌？你是否对每次离开大厦都必须签名感到厌烦？也许你的老板并不知道该如何管理。　　　　

现在来看看压力列表。很有可能有些问题是自己可以解决的，而有些只能由国会通过议案来解决。如果可以的话，关注那些可以矫正的问题，避开那些无法解决的问题。


工作中的压力制定征服压力的行动计划

当人们知道了自己所承受的压力以及来源时，就可以制定控制压力的计划。该计划必须详细，而且应该包括控制或消除压力的方法。以下是这种行动计划的一个例子：　　　　

培训简·史密斯，使她能接任会计师哈里森的职务。　　　　

设定我今年要达到的目标。　　　　

　　　　

　　　　

改善与苏丽·布朗的合作关系。　　　　

整理文件放置区，以便能更容易地找到需要的东西。　　　　

在办公室装一个空气过滤器，这样烟味就不会呛着你了。　　　　

喝咖啡不超过两杯。　　　　

每两个小时休息一会儿。　　　　

每天晚上10点以前睡觉。　　　　

当压力出现，同时自己的工作期限又快到了时，人们可能不得不加快速度并潦草地完成工作。也许这能逃过老板的眼睛，但自己知道干得很糟　。这种做法可能会引起自己的挫折感和失败感，同时会造成压力增多——于是一系列的不愉快又开始了。　　　　

摆脱这种恶性循环的关键就在于能否利用好控制时间的技巧。　　　　

％％％在时间控制自己之前控制它　　　　

人们对时间控制得越好，所做的工作就越多，承受的压力就越小。有效的时间控制的关键就是关注结果，而不是关注过程。　　　　

％％％日常工作　　　　

列出每天要做的事，并将它们分为必须做的、应该做的和想要做的三种工作。　　　　

检查一下你“必须做的”和“应该做的”事项，看看是否真的需要做。也许可以请别人来完成。　　　　

一旦制定了任务清单，就应确定需要优先做的事。　　　　

不要试图一次完成所有的事。　　　　

分配日期或时间，一件件地完成这些任务。千万别不现实；给自己足够的时间。　　　　

％％％减少时间的浪费　　　　

控制时间还可以采用多种方式：　　　　

当人们努力完成工作时，电话就是最大的时间浪费。如果没有秘书协助接听，就应该买一个应答装置，没必要在每次电话铃声响起时都亲自接听。　　　　

确保门关着时没人来打扰自己，但是当门被推开了时，你应当乐意停止工作。　　　　

记住，你不是惟一的员工。其他的人也在工作，你没必要成为惟一的参与者。　　　　

要认识到追求工作质量和奉行完美主义是有区别的。追求完美只会浪费时间和增加不必要的压力。　　　　

评估你利用时间的方式。选择一天，记录一下自己花在工作上的每一分钟。你将会发现自己的时间浪费在了哪里。　　　　

创造更多的时间。如果你的工作比时间还多，那么试着早到30分钟或是迟走30分钟。试着从午饭时间中节省15分钟。　　　　

％％％控制节奏　　　　

即使是迈克尔·乔丹也不能在场上一直运动而不休息。那么，为什么会有人认为从早干到晚是完全合理的呢？起初，也许压力真的会提高人的工作绩效，但一旦过了头，过多的压力就会对人的工作能力造成影响。　　　　

每天的睡眠在不断地循环，工作的高效期也在不断循环。也许有人已经注意到，早晨的工作效率比下午要高，或者要在晚上11点以后工作效率才会再高起来。这些循环叫做“节奏”，它们每天都在发生。　　　　

为了能在高峰期高效地工作，要注意一下那些容易让人陷入倦怠的波谷，并且小憩一下，而不是沉湎其中形成压力。　　　　

在那些35～54岁的人中，有超过51％的人称自己工作压抑或是感到很大压力。　　　　

％％％制定时间表　　　　

为了一次短暂的休息而草草地完成工作可能不太好。大部分人可以通过下面的方式将一天分成几个部分：　　　　

上午休息时间　　　　

午饭时间　　　　

下午休息时间　　　　

晚饭时间　　　　

休息的时候，并不仅仅是坐下来吃个汉堡或是冰激淋。还可以靠在椅背上打个盹，出去走走，听听音乐。


工作中的压力分派工作

如果有助手，那么让她多做一些事。分派工作会让你腾出时间把事情做到最好。　　　　

如果没有助手，看看能不能求助于同事，并在她遇到困难的时候回报她。　　　　

如果是为自己工作，就要考虑雇一个兼职的助手来做日常工作。这样，你就能完成自己的总体目标。


工作中的压力控制意识

最新的研究表明，正是员工对工作环境的缺乏控制，而不是休息时间的长短，给他们造成了压力。仅仅是压力就已经使人十分震惊了。　　　　

事实上，迪尔伯特先生1心脏病突发的风险比所有人都高。在所有决策者中，他竟比巴姆斯第茨先生高出50％。职位较低的人有的身体更糟，死得更快，因为他们吸烟的可能性更大，而运动的可能性却更小。　　　　

　　　　

　　　　

大部分时候，员工们肩负很多的责任，却又很少具有对责任的控制力。人们很清楚，自己部门的预算不能超支，但是一旦需要决定究竟哪些方面需要纳入预算时，却又无从下手了。　　　　

80年代，在加利福尼亚州，对“精神压力”提出补偿要求的工人增加了200％～700％。而由其他原因引起的补偿要求保持不变或有所下降。


工作中的压力平衡工作与休息

现在，尽管人们的工作时间灵活多了，却比20年前的人多工作3小时——如果加起来的话，每年要多做一个月。而且，与20年前大不相同的是，现在的家庭夫妻二人都出去工作，几乎很少在家休息。　　　　

你在工作与休息二者之间的平衡状况如何？拿出一张纸，按照下面所列的项目划分一下：　　　　

　　　　

　　　　

工作　　　　

家庭　　　　

交通　　　　

自己　　　　

你在每一项上分别花了多少时间？如果在自己身上花了超过60％的时间，或是少于10％的时间，那么你可能要承受压力了。　　　　

人们没有足够的休息时间，其主要原因是他们不允许自己这样做。


工作中的压力消除工作中的环境压力（1）

你是愿意坐在一个干净整洁，一切都井井有条的办公室里，还是愿意坐在杂货店似的一团糟的办公室里？　　　　

很明显，一个井井有条、令人愉快的工作环境，会减少压力并提高工作效率。如果一个人在每找一份新报告、一盒铅笔或一份重要文件时都要花十分钟，那么，他感到十分压抑，并且无法按时完成任务，人们就毫不奇怪了。　　　　

　　　　

　　　　

空气质量　　　　

办公室一族的累积性症状是工作环境受到污染的直接证明。这些污染也许是因为地毯或家具的油脂、石棉纤维、空调排出的微粒和病菌等引起的。如果污染严重到一定程度，就会引发更严重的疾病并造成压力。　　　　

人们每天要在办公室待8个小时，可以做很多事去改善其空气质量：　　　　

打开窗户（如果它们能够打开的话）。　　　　

禁止吸烟——尽管在其他地方也许不可行，但至少在自己的办公室可以这样。　　　　

利用HEPA空气过滤器滤去99％的污染微粒。　　　　

如果湿度是个问题，就要带一个袖珍空气加湿器　（要经常清洗，否则它也会产生污染微粒）。　　　　

在办公室内摆放植物。植物有助于增加空气的氧气含量，促进空气流动，并能增加空气湿度。　　　　

大量的噪音　　　　

噪音污染可能会导致严重的工作压力，并对人们的听力造成巨大的伤害。即使在封闭式的办公室中工作，大量的噪音仍然是一个问题。尤其是在许多人共用的大办公室里，大家都在自己的隔间里工作，虽然噪音不至于大得影响人的听力，却会干扰工作并对人们造成压力。　　　　

人们谈笑的声音、敲击电脑的声音、电话铃声、传真机的声音、复印机的声音或是讨论之声，所有这些，都会增加人的压力。在一天结束时，人们会带着疲劳、烦躁和紧张回家。　　　　

如果噪音是你工作时遇到的一个问题，可以试着用以下方法来解决：　　　　

装一些隔墙将空地分成隔间。　　　　

当自己需要集中注意力时，就去找一个单独的会议室。　　　　

让每个人都选择一个远离主要工作场所的单间工作。　　　　

带上耳塞——不是游泳时用的那种，而是儿科医生建议使用的那种。　　　　

令人不适的办公设备　　　　

当人们已经在为一大堆报告烦恼时，如果办公桌、电脑的角度、椅子或光线还令人不舒服，压力就会加剧。工作姿势很重要。坐着——尤其是没精打采地坐着——会对人体背部以下的肌肉不断施压，不断地扫视电脑也会对人背部以下的躯体造成伤害。　　　　

也许人们无法说服老板买一个办公桌之类的大部件，却可以考虑为自己买一把椅子，当然，前提条件是老板不反对。　　　　

花时间布置工作环境是很重要的，这样会令自己感到舒适。想想自己在办公椅上花了多少时间。你对它感到满意吗？　　　　

你是否在回家后感觉后背酸痛、浑身疲惫？　　　　

用完一天的电脑后，你是否会觉得手臂肌腱酸痛？　　　　

你是否感到脊椎骨僵硬或是不舒服？　　　　

在离开办公室时，你是否会感到头痛？　　　　

这些都是由于糟糕的办公用具造成的。后背的疼痛可能是一把设计糟糕的椅子或是你错误的坐姿造成的。　　　　

桌椅的舒适度　　　　

要想在没有压力的办公室工作，有一把好椅子非常重要。如果你打算自己买一把椅子，那么就要买一把可以调整高度、后背和倾斜度的椅子，最好是扶手可以调整和拆卸的那种。然后，找一张与之相配的桌子。　　　　

调整座位的高度，以便使你的脚能平放到地上。　　　　

膝盖下方不应承受太大的压力。　　　　

膝盖弯曲度不应太大。　　　　

桌子高度应当很适合工作。个子小的人，可以调整座位的高度，并在脚下放一个踏板。　　　　

调整椅背的高度，这样就可以舒服地坐在椅子上。椅子后背应够足够宽，必要时可以调整其倾斜度。　　　　

如果在使用电脑时大部分时间都靠在椅背上，那么可以试着用高椅背的椅子。　　　　

座位应当足够大，以便能随意改变姿势，但却总能“坐”在椅子上。　　　　

使用电脑的姿势　　　　

造成工作压力的一个主要原因就是电脑——它的屏幕、键盘的适当摆放等等。不要犯通常的错误，将显示器、键盘或是两者都放在桌子的一边。如果你每天打字的时间超过几分钟，就应当将显示器和键盘放在正中间。为了确保使用电脑舒适，你应当：　　　　

将键盘放在与支起的肘部等高的位置。　　　　

过高的键盘用起来会很别扭，从而会导致身体姿势不平衡。比如，过高或过低的摆放都会造成肩部姿势不正确。　　　　

键盘垫有助于缓和打字时手腕的酸痛。键盘的表面也应当越平整越好。　　　　

鼠标应当与键盘越近越好，而且应与键盘处于同一水平线上。　　　　

避免键盘占用过多的空间，而使鼠标没有地方放。　　　　

电脑屏幕应